朝食・昼食・夕食でとりたい栄養素とは
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_1455.html
きょうの健康 2022年10月18日
食欲の秋 「食」で元気に! 「 “なにを”食べるかで整えよう」
「時間栄養学」では、食事を「いつ」食べるかだけでなく、「なにを」食べるかも大切になる。
人間の臓器は、「体内時計」によって活発に動く時間と休む時間が決まっていて
食事をとるタイミングによって栄養素の吸収効率が変化する。
朝食・昼食・夕食それぞれで、健康に欠かせない、とりたい栄養素
あるいは控えたほうがよい栄養素を時間栄養学の観点から紹介する。
朝食でとりたい栄養素
朝、炭水化物とたんぱく質を同時に摂取することによって、
体内時計の時刻合わせに使われている「ピリオド」と呼ばれる遺伝子が活性化します。
また、朝は食事の量をたっぷりとることが大事です。
昼と同じくらいの量が目安です。
朝のたんぱく質は筋肉を作る手助けにもなると言われています。
炭水化物も1日のエネルギーとして、朝しっかりとりましょう。
昼食でとりたい栄養素
「とってもよい」栄養素が、「脂質」です。
体内時計を司る時計遺伝子の中には、
「BMAL1」という「脂肪を蓄える」性質をもつものがあります。
この「BMAL1」は昼に活動量が減るため、
昼食で摂取した脂質は、脂肪を蓄えにくく、
エネルギーとして消費されやすいとされています。
脂質の多い食事は「塩分」も多いことがあります。
野菜で「カリウム」をとることもおすすめです。
夕食でとりたい栄養素
夜の時間帯はカルシウムの吸収効率が日中より高かいことがわかってきました。
特に骨密度が心配な高齢者の方は、夕食にカルシウム、
牛乳（低脂肪のもの）を１杯、プラスすることをおすすめします。
また、夜遅い時間に食事をとる場合は、
体内時計により脂肪が増えやすいため、
低脂質、低カロリーを心がけましょう。
