食で健康「バランス食のススメ」
http://www.nhk.or.jp/kenko/kenkotoday/archives/2013/04/0418.html
一汁二菜の献立が基本
１食分の栄養バランスをよくするには、
一汁二菜で献立をたてるのが簡単です。
糖質をとる主食のほかに、
肉などのたんぱく質・脂質を使った主菜、
野菜などでビタミン・ミネラルをとれる副菜と汁物、という献立にすれば、
簡単にバランスのよい食事にすることができます。
この場合、たんぱく源となる食材は主菜のみに使うようにし、
調理油は１食のうちに１品だけに使うことを心がけるなどの工夫をすると、
よりバランスをよくすることができます。
自分に合ったエネルギー量の食事を
性別・年齢・１日の活動量によって、適正なエネルギー量は異なります。
例えば活動量の少ない女性の場合、
１日の摂取エネルギー量は約1600kcalで、
１食では約530kcalが適正量です。
具体的な内容としては、
ごはん150g、
赤身の肉なら70〜80g
（白身魚なら１切れ）、
野菜120g以上となります。
働き盛りの男性の場合はこの約1.5倍、
１食分では約800kcalが適正なエネルギー量です。
自分に合ったエネルギー量の食事を心がけましょう。
