石井直方(東大教授)
◆筋トレで筋肉を増やし、基礎代謝を上げる
◆有酸素運動で体脂肪を消費する
◆摂取制限でエネルギー収支を赤字にする
80%1RM
筋肉の量を増やすには「速筋」を鍛える。
速筋を太くするのに最も効果がある負荷は「80%1RM」
80%1RMとは1回しか持ち上げられない重さの80%
80%1RMを8回×3セット行う。
最初は65%15回×3セットから始める。
運動前後に栄養補給
BCAAを先に与えていれば筋肉は分解しにくくなる。
BCAAはありふれたサプリメントでドラッグストアで売っている。
また、運動後30分以内にプロテインを摂る。
早ければ早いほどいい。
牛乳、ヨーグルト、チーズでも良い。
朝食はきちんと、夕食は軽めに
睡眠中は断食状態で、さらに朝食を抜いてしまうと
体は飢えた状態になり、脂肪を溜め込みやすい「省エネモード」になる。
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BCAA = Branched Chain Amino Acid
バリン、ロイシン、イソロイシン
http://www.otsuka.co.jp/a-v/bcaa/